俗话说

三月不减肥，四月徒伤悲！

春天来了

你开始减肥了吗？

为了夏天能穿上美美的衣服

现在赶紧行动起来

远离肥胖，一起“享瘦”健康！

减肥人人都会喊

怎样才能减肥成功呢？

今天就为大家介绍科学的瘦身方法~

首先我们得认识肥胖！

“长得胖”，其实也是一种病。

肥胖症是指体内脂肪堆积过多和（或）分布异常，通常伴有体重增加。

肥胖症早已被WHO认定为一种疾病，不仅如此，现代医学也已经确认肥胖症与多种疾病的发病有密切的联系。

一张图告诉你肥胖有多危险↓

（网络配图）

什么是肥胖的判断标准？

我们该如何判断自己是否属于肥胖？今天教你两个肥胖判断标准！

*计算方法：BMI（身体质量指数）=体重（千克）÷身高（米）?2;

*腰围测量：测量位置在肚脐以上1厘米的水平面上，取软尺水平环绕于测量部位，松紧适度即可。

我们是怎么变胖的？

肥胖症按病因可分为原发性和继发性，其中，原发性肥胖占了绝大多数。

原发性肥胖症就是单纯性肥胖，多与遗传因素、环境因素相关；

继发性肥胖症是由于下丘脑-垂体感染、肿瘤、创伤、皮质醇增多症、甲状腺或性腺功能减退、胰岛素瘤等疾病所致。

如果想了解自身的肥胖是否有继发性病因，可挂号肥胖疾病门诊进行排查。

重点来了

如何才能科学有效地减重呢？

减重离不开

管住嘴、迈开腿

科学减重，可以遵循以下十个原则

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01

树立目标

建议将减少体重的5%~15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。

建议先立一个小目标：减去体重的5%！

02

行为改变

不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。

行为方式干预包括：建议每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。

03

合理膳食

减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。

减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。

04

增加运动

推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。

05

心态平和

超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重的效果。

减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

06

药物治疗

经生活方式干预后未达到治疗目标，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。

07

减重手术

BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症，或BMI≥35.0，不论是否有并发症的患者，经综合评估后可考虑行减重手术治疗。

减重手术包括胃旁路手术、袖状胃切除术、可调节胃束带术、胆胰分流并十二指肠转位术。患者术后需加强营养支持，并常规进行代谢和营养指标监测。

08

复诊建议

超重或肥胖相关疾病需遵循相关疾病治疗指南进行治疗。体重管理过程中随着体重下降，减重者的各项代谢指标（如血糖、血压、血脂等）会有所改善，相应的用药需进行调整。

超重或肥胖患者应定期去相关专科复诊。

09

停滞期建议

在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低。

减重者可通过调整运动模式和运动量，调整膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。

10

互动管理

利用互联网技术，实现“互联网+体重管理”服务。

减重者可以借助专业的体重管理平台实现实时信息推送、记录饮食运动及监测指标（包括语音、视频、图片、文字等形式）以及获得专业营养师的指导。

减重成功后，如何防止反弹？

减重达标后

该如何保持体重不反弹呢？

大家可以试试以下几个方法

01

坚持有氧运动和力量训练

减肥期间，坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量，长期的有氧运动可帮助消耗能量，从而维持了身体的代谢能力。

减肥期间，坚持力量训练有塑形燃脂的效果，能够帮减重者塑造好看的身材曲线。

02

坚持三餐科学饮食

三餐按时进食能让身体得到营养补充，从而维持身体的正常运转，不要刻意地去节食或者绝食。长时间低能量（低于身体基础代谢能量）摄入，会让肌肉有所流失，降低身体的代谢能力，导致身体变成易胖体质。

一日三餐要按时吃，保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质、膳食纤维，以及优质的碳水化合物和脂肪即可。

03

尽量早睡，避免熬夜

坚持早睡可以加快身体的代谢能力，身体在晚上11点以后会开始进行自我调节，身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。

充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持精神和活力。

04

养成多喝水的习惯

多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。

研究表明，减肥期间多喝水的人，减肥的速度要比不经常喝水的人快。

05

保证乐观积极的心态

保持积极的心态是减肥成功的关键。如果总是抱怨减肥速度太慢，经常尝试一些所谓的高效减肥方法，最后不仅没有瘦下来，身体反而出现了健康问题。

因此，减肥时保持平常心太重要了。

06

保持自律的生活习惯

这里所说的自律不只是习惯，还有个人的生活作风、行为以及自我管理。

原标题：《三月不减肥，四月徒伤悲！比悲伤更可怕的是……》