假如你希望借助一种饮食帮助维持苗条体重，改善多囊卵巢综合征，降低罹患心脏病、2型糖尿病、老年痴呆、乳腺癌和骨质疏松等慢性病风险的话，那一定不能错过地中海饮食。

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸国家的饮食风格和特色，这种饮食结构特别强调以下要点：

①以植物性食物为主，主要是蔬菜、水果、粗粮、豆类和坚果。

②使用特级初榨橄榄油而不是黄油、大豆油、花生油或玉米油。

③荤食以鱼类、海鲜和家禽为主，吃少量的牛肉等红肉。

④用天然的香料或草药替代盐来调味。

⑤少量地进食乳制品。

⑥可以适量地饮用红酒。

⑦享受与家人朋友共进晚餐。

了解完地中海饮食的基本模式，可能有些朋友会说，我麸质过敏，我怕豆类中的植酸，我乳糖不耐受不能喝牛奶，我贫血要吃牛肉，我担心······

事实上，我们要讨论一个饮食结构，应该是看它对大部分人的健康效益。至于具体到个人健康问题，可以再去个性化调整以符合不同需求。

1

植物性饮食为主

地中海饮食以蔬菜、水果、粗粮、豆类和坚果为主，所以它必然是一个以碳水化合物为主要供能模式的饮食。

在这点上，地中海饮食更像改革开放前的中国式饮食，主食以全谷物为主，几乎没有精米白面。不同的是，中国人以前吃糙米、老玉米、豆子，而地中海沿岸的国家则流行吃硬面包和意大利面。

相比起米饭面条馒头包子，硬面包和意大利面有更低的升糖指数，更丰富的蛋白质、纤维、维生素和矿物质，可以起到更好的疾病预防作用。

2

不多不少的蛋白质和脂肪

地中海饮食不要求严格地限制总脂肪的摄入量，但指出要限制饱和脂肪和反式脂肪。当地人做菜都用橄榄油，特级初榨的那种，爱吃坚果和海鱼，但红肉吃得少。

橄榄油作为地中海沿岸国家的“特产”，可谓是地中海饮食最具象征性的标志了。当地人不管是烤鱼、烤面包还是煮意面，都以橄榄油作为烹调用油。每天的橄榄油食用量远超膳食指南的推荐量。

这种富含单不饱和脂肪和橄榄多酚的橄榄果鲜榨出来的油，不仅可以降低坏胆固醇LDL，还可以提供一系列的抗氧化功效，帮助防治心血管疾病。

事实上，橄榄油这个瑰宝最初就是来源于地中海饮食，是因为科学家观察到地中海饮食对健康特别有好处，才推测可能是橄榄油在起作用。

通过观察当地人的饮食习惯可以推测，地中海饮食中的优质蛋白质主要来源于鱼类和家禽，少量来源于红肉和乳制品。面包和意面主要是小麦做的，小麦虽然不是优质蛋白，但蛋白质含量会是大米的1.5倍。

3

地中海饮食是文化的结晶

由于地中海饮食是文化的结晶而不是科学研究的产物，所以你会发现，它并没有指出要吃多少碳水、蛋白质和脂肪，而是更强调要选择好的食材并用简单的方式烹调。

品尝过地中海料理的人会发现，这种料理喜欢用罗勒、迷迭香、百里香、欧芹、姜黄、大蒜和洋葱等天然的香辛料调味而不是酱油、豆瓣酱、柱候酱、沙茶酱等工业酱料。

地中海饮食也强调用餐时要和家人朋友共享美味佳肴，还可以少量品味红酒，促进身心愉悦。

4

真的有益健康吗？

在美国国立生物技术信息中心搜索“地中海饮食”，你会搜到多篇文献，你很难找到另外一个饮食能与之匹敌。

更令人惊讶的是，这些研究几乎无一例外地都得出地中海饮食有益健康的结论，而很少有负面报道。

你完全可以以地中海饮食作为你个人饮食的“树干”，在此基础上再去丰富和调整“枝叶”。

即便我们不完全遵循地中海饮食，但只要能够做到其中的几项，那都足以给健康带来改善。

地中海饮食的要点，有这么一些关键词：全谷物、特级初榨橄榄油、蔬菜水果、豆类坚果、多吃鱼少吃红肉、天然调味料、适量红酒。

你如果尝试单独输入这些关键词去搜索它们对健康的贡献，我想大部分研究都会给出正面的评价。当这些食物按照一定的比例组合在一起的时候，就成了地中海饮食。

5

地中海饮食与多囊卵巢综合征

地中海饮食能改善多囊卵巢综合征吗？答案是肯定的。

一项病例对照研究发现，越是接近地中海饮食结构的人，炎症和睾酮水平就越低[1]。

另外一项纳入75人的随机对照试验发现，如果按照地中海饮食风格去执行低升糖指数、高抗炎指数的热量限制饮食方案，3个月后可以减轻体重6.3kg，游离睾酮水平下降29%，63%的人恢复自发性排卵月经[3]。

年9月刚发表的研究还发现[4]，孕期采用地中海饮食方案，可以降低妊娠糖尿病和高血压风险，其他不良妊娠结局的风险也有不同程度的下降趋势。

6

找到适合自己的

地中海饮食从整体上来说是非常优秀的，但用于多囊的研究还很少，多囊患者可以以地中海饮食为树干，在实践中要根据自身情况做“枝叶”的调整。

比如麸质过敏的可以选择荞麦面呀，如果出血多的牛肉不怕吃呀，要是喝牛奶长痘痘就不喝呗，假如不能很好地消化豆子不妨试一下纳豆哦······

我们不要迷信某个饮食，尤其是那种一成不变的饮食，把人体当成是机器来研究是永远治不好病的。

对啦，咱们文章底部放的饮食金字塔是哈佛大学公共卫生学院设计的，他就是一份地中海的饮食结构！

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参考文献：

[1]BarreaL,ArnoneA,AnnunziataG,etal.AdherencetotheMediterraneanDiet,DietaryPatternsandBodyCompositioninWomenwithPolycysticOvarySyndrome(PCOS).Nutrients.;11(10):.PublishedSep23.doi:10./nu1110

[2]BanaszewskaB,Wrotyńska-BarczyńskaJ,SpaczynskiRZ,PawelczykL,DulebaAJ.EffectsofResveratrolonPolycysticOvarySyndrome:ADouble-blind,Randomized,Placebo-controlledTrial.JClinEndocrinolMetab.;(11):-.doi:10./jc.-

[3]SalamaAA,AmineEK,SalemHA,AbdElFattahNK.Anti-InflammatoryDietaryComboinOverweightandObeseWomenwithPolycysticOvarySyndrome.NAmJMedSci.Jul;7(7):-6.

[4]宋关书,刘得智,门立立.地中海膳食模式对多囊卵巢综合征孕妇妊娠和出生结局影响的研究[J].首都食品与医药,,27(09):24-25.

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一个带着情怀死磕PCOS的生物极客