文/李园园（中国注册营养师）

有位朋友体重有些超重。

自己之前采取过节食、只喝奶昔等方式减肥，虽然一段时间瘦过，但是大姨妈却悄悄走开、时常有无力感。

后来她开始恢复饮食，然而体重又反弹回来，同时这位朋友检查出多囊卵巢综合征。

这位朋友问，这种情况下怎么减肥呢？

其实，有类似经历的朋友可能不少。

首先，特别要说的是：

1、减重不等于克制饮食以至于不均衡。这位朋友之前只喝奶昔的方式已经控制“过头”了。包括后来的节食减肥也不是很科学，所以后面会反弹。一个长久健康的减肥方案，应该是瘦下来后至少半年不会反弹的。而那些不能持久的、暂时的方法最后哪天弦儿一下子松了，肯定会反弹的。

2、减重速度别太快，WHO建议每周不超过0.5~1kg为宜，也就是说每个月最多不超过8斤，太快了势必会影响健康。

3、再考虑到有多囊的情况，更不应该简单的削减饮食来减肥，营养不充足更不利于卵巢功能恢复的，不是所有的“瘦”都是有助于缓解多囊的。

综合来看，给需要减肥的多囊朋友几个容易实现的建议：

1、主食注重粗细搭配，而精白米面不要顿顿吃，每天吃1~2顿粗杂粮和薯类。可以做饭、煮粥等方式，也可以把粗粮细做，例如各种杂豆磨成粉做成杂面馒头、窝窝头、做成杂粮面条、杂面饼等都挺好。粗细搭配不仅营养素供应增加、饱腹感比较强、再就是有利于改善胰岛素敏感性（很多多囊朋友存在胰岛素抵抗的问题）

2、蔬菜的量充足。一般减肥和多囊都建议增加蔬菜，平时推荐每天蔬菜~克，现在更要吃足够了，最好达到一斤。可以生吃也可以熟吃，关键量能追上就行。尤其是深绿色蔬菜每天都要有一盘。记得水果不能代替蔬菜，水果含糖量比较高，论综合营养与保健价值其实不如蔬菜。

3、甜食最好戒掉。无论减肥还是多囊饮食调理都推荐高纤维、低糖的饮食，甜食饱腹感差能量密度高、营养价值低，不适合吃。

4、肉类适当调整比例，鱼虾、禽肉＞红肉。据统计，多数中国人吃红肉多于鱼虾、禽肉这类白肉，而且红肉的量容易超过推荐量，而白肉的量和频次都跟不上。起码多囊期间，红肉建议减少。一方面红肉往往饱和脂肪比例稍高，另一方面红肉吃太多不利于我们改善激素紊乱的情况，不利于多囊改善。

5、大豆类建议吃。大豆类指的是黄豆、青豆、黑豆这几种常见的。不仅营养好，蛋白质以及膳食纤维、矿物质等含量高，适合减肥吃。而且含有植物雌激素，有利于改善多囊雌激素低的问题，相应的豆制品也有帮助。焖黄豆、豆浆、豆腐、豆皮、纳豆、豆腐脑等，吃的形式可以不拘一格，每天吃一次。

6、减少精神压力，戒烟、少酒、少咖啡。（如果没有更好了）

7、吃饭顺序可以适度讲究：每次先蔬菜—肉/大豆---主食。大概遵循下，这样的小窍门在避免热量超标的同时还能吃得均衡。

8、吃饱了吃好了情况下每天坚持运动。减少久坐、适量规律的有氧运动（例如快走或慢跑，至少30~40分钟/天，每周至少5次），也是有效的方法。

其实据我所知，很多女生有多囊卵巢综合症的情况，注重饮食均衡，粗细搭配、蔬菜充足、不吃甜食油炸、减少精米面、坚持运动，一段时间后多囊改善了，体重慢慢瘦了，整体身体状态更好了，面色看起来更有光泽更健康了。总之，好的饮食方式，健康收益其实是多方面的。

参考：

多囊卵巢综合征中国诊疗指南

中国居民膳食指南等

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